Latihan Kardio atau Latihan Beban, Bagus Mana Ya?

KOMPAS.com - Pusat kebugaran menawarkan ragam pilihan latihan. Semua alat gym tersedia, Anda hanya perlu memilihnya sesuai kebutuhan. Apakah latihan kardio dengan treadmill, stepper, atau dengan latihan aerobik, atau latihan kekuatan otot dengan alat-alat gym sesuai sasaran otot yang ingin dikencangkan.

Persoalannya bukan sekadar memilih alat olahraga. Namun latihan seperti apa yang lebih efektif untuk mencapai tujuan Anda. Inilah yang selalu menjadi perdebatan. Untuk menjawabnya, Women's Health mengadakan penelitian dan berinteraksi dengan pakar di bidangnya. Prinsipnya setiap orang menginginkan latihan yang proporsional dan memberikan semua manfaat yang dibutuhkan tubuh, bukan sekadar berkeringat.

Jika tujuannya membakar lemak
Lebih baik: latihan beban

Latihan beban selama satu menit membakar 8 - 10 kalori. Sedangkan satu menit berlari atau bersepeda bisa membakar 10 - 12 kalori, kata Wayne Westcott, PhD, direktur riset di South Shore YMCA, Quincy, Massachusetts. Meski begitu, kardio memberi manfaat lebih kecil. Mengapa? Karena latihan beban membuat metabolisme tubuh meningkat hingga satu jam setelah latihan. Saat inilah tubuh Anda sedang berusaha keras untuk menyembuhkan kembali otot-otot yang tadi dilatih. Kalori juga terbakar dalam masa pemulihan otot ini, kata Westcott.

"Jadi jika Anda membakar 200 kalori dengan mengangkat beban, sebenarnya Anda telah membakar total 250 kalori," tambahnya.

Fakta lain seputar latihan beban adalah pada setiap pembentukan otot dengan beban latihan 1,2 kg sama dengan membakar 120 kalori dalam sehari.

Jika tujuannya mengusir stres
Lebih baik: Kardio

Latihan kardio membuat pikiran lebih jernih. Sebuah studi pada Jurnal Ilmu Olahraga di Eropa (2005), menunjukkan bahwa melakukan aktivitas aerobik selama 15 menit, 2-3 kali seminggu dapat mengurangi ketegangan secara signifikan. Semakin bertambah intensitasnya, 3-5 kali seminggu, tubuh lebih fit dengan peningkatan sebesar 50 persen.

"Kardio meningkatkan level serotonin di otak," kata Madhukar Trivedi, MD, direktur University of Texas Southwestern Medical Center Mood Disorders Research Program.

Fungsi serotonin dalam tubuh adalah sebagai modulator kapasitas kerja otak, termasuk juga regulasi stabilitas emosi.

Jika tujuannya agar lebih percaya diri dengan tubuh Anda
Lebih baik: latihan beban

Banyak psikolog olahraga yang telah memelajari efek dari aktivitas aerobik terhadap kepercayaan diri. Berbagai studi yang dilakukan mereka merujuk pada hasil yang sama. Bahwa pelari, pesepeda, perenang, atau atlet lain memiliki rasa percaya diri yang tinggi karena merasakan sensasi pencapaian luar biasa saat mereka mencapai garis akhir.

Jika Anda merasa lebih seksi setelah berolahraga, itu bukan sekadar imajinasi Anda. Faktanya, darah mengalir ke otot sehingga otot lebih terbentuk dan kencang. Anda juga menjadi lebih percaya diri karena berhasil mengangkat beban setiap kali melakukan latihan otot.

Para peneliti di McMaster University, Ontario melakukan tes imej tubuh pada 2006 lalu. Salah satu hasil penelitiannya, kaum perempuan mendapati peningkatan signifikan atas imej tubuhnya. Mereka merasa lebih puas dengan bentuk tubuhnya setelah 12 minggu melakukan latihan kekuatan (otot).

Untuk mendapatkan pengalaman serupa, cobalah lakukan latihan beban dengan jumlah set dan repetisi yang terus ditambah, termasuk berat beban yang terus meningkat dari latihan sebelumnya. Dalam empat minggu, evaluasi kembali latihan Anda. Rasa bangga dan percaya diri akan muncul begitu menyadari kemajuan yang telah Anda lakukan.

Jika ingin berumur panjang
Lebih baik: kardio

"Tak ada yang bisa menandingi kardio jika ingin berumur panjang," kata Mike Meyers, PhD, trainer dan direktur Human Performance Research Laboratory, West Texas A&M University.

Studi yang dipublikasikan pada Journal Internal Medicine (2007) menunjukkan kardio mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, stroke, bahkan beberapa jenis kanker. Mengapa? Karena latihan kardio membuat kerja jantung lebih kuat, sehingga sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh lebih efisien. Olahraga yang bersifat aerobik mencegah inflamasi, meningkatkan kolesterol baik dalam darah hingga delapan persen dalam delapan minggu latihan.

Jika ingin memiliki daya tahan tinggi
Kardio dan latihan beban sama baiknya

Baik kardio maupun latihan kekuatan (otot) kali ini seri. Keduanya bisa melatih daya tahan tubuh Anda. Treadmill, renang, bersepeda membantu Anda melatih daya tahan tubuh. Latihan beban, terutama untuk melatih kekuatan otot perut dan kaki juga menjadi pilihan lainnya.

Diane Vives, CSCS, pendiri Vives Training Systems, Austin, Texas, menyarankan latihan triple jump untuk melatih kekuatan tubuh. Melompat ke depan dengan posisi tangan diayun ke belakang, lalu mendarat dengan kaki kanan. Secepatnya, melompatlah ke kaki kiri Anda, lompat lagi ke kanan, dan mendaratlah dengan kedua kaki. Ulangi 4 - 6 repetisi. Lakukan 3 set dengan istirahat 60-90 detik di antara set.